Mengapa Pola Tidur Sehat itu Penting?

Hai Guys :) 

Kali ini saya akan coba bahas topik yang sangat umum, yaitu TIDUR, hehe. 

Di jaman yang serba instan, sibuk, dan modern, waktu untuk tidur  semakin berkurang. Kata-kata candaan "sleeping is for the weak people" menambah kesan bahwa tidur hanyalah pelengkap variasi kehidupan.   Padahal tidur itu adalah proses NORMAL  tubuh untuk beristirahat.

Kita butuh tidur bukan hanya untuk memejamkan dan mengistirahatkan mata, tapi tidur juga berfungsi untuk: 

1. Merelaksasikan OTOT yang tegang setelah beraktivitas seharian

2. Memberi kesempatan OTAK untuk mengejar ketertinggalan proses metabolisme otak yang
menurun selama terjaga

3. Konsolidasi INGATAN Jangka Panjang

Nah...jadi jangan heran kalau jadi sering pelupa kalau gak tidur seharian, ini salah satu sebabnya kegagalan dari sistem kebut semalam (SKS) 

EFEK KURANG TIDUR  ternyata gak cuma mengantuk di siang hari , tapi kurang tidur , terlebih yang kronis ( berhari-hari) dapat menyebabkan berbagai efek domino yang sangat merugikan

1. Penurunan KEKEBALAN TUBUH 

Hal ini disebabkan karena peningkatan hormon stres (kortisol) . Tubuh jadi lebih rentan sakit dan terkena infeksi. 

2. Menghambat hormon pertumbuhan

Hormon pertumbuhan gak cuma dibutuhkan pas kita lagi masa pertumbuhan. Di usia lebih dari 20, tubuh kita secara fisik sudah tidak tumbuh lagi, tapi hormon pertumbuhan tidak hanya dibutuhkan
untuk itu (baca : nambah tinggi) , tetapi juga penting untuk regenerasi sel yang berlangsung terus menerus, menambah kekuatan otot dengan memicu sintesis protein, dan regenerasi ketika luka/sakit. 

3. Peningkatan aktivitas simpatis ( sistem saraf yang berperan dalam fight and flight) 

Peningkatan ini menyebabkan tubuh menjadi tegang secara biologis (peningkatan denyut nadi) dan psikologis.

4. Mengganggu fungsi kognitif

Tidur 5 jam sehari selama lebih dari seminggu menurunkan kecepatan respons dan akurasi

Bahkan kecelakaan meningkat progresif pada orang dengan  tidur 5 dan 3 jam per hari selama lebih
dari seminggu. 

5. Kegemukan dan Obesitas

Ternyata bukan kelebihan tidur saja yang bisa menyebabkan kegemukan, kekurangan tidur juga berisiko yang sama. Lo kok bisa?  

Kurang tidur menyebabkan kantuk dan kelelahan sehingga menjadi lebih malas bergerak sehingga

pengeluaran energi menurun.  Singkatnya karena kurang tidur mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, kurang tidur memicu hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin) , sehingga terjadi kecenderungan untuk makan lebih banyak.

Jadi buat yang lagi dalam proses diet , pastikan tidur yang cukup, jangan sampai kurang tidur yang terus menerus mengagalkan diet :) 

6. Diabetes Mellitus

Nah ini penyakit yang ditakutkan banyak orang, kelebihan gluksosa dalam darah. Selain disebabkan karena genetik dan pola makan , kurang tidur ternyata juga berkonstribusi menyebabkan diabetes. Pertama, secara tidak langsung, seperti yang dibahas pada poin 5 dengan memicu kegemukan . Kedua, kurang tidur menghambat resistensi insulin yang merupakan dasar penyebab diabetes mellitus tipe 2 . 

Bagaimana Pola Tidur yang Sehat? 

Anjuran dari Cleveland Clinical Journal Of Medicine untuk dewasa tidur minimal 7 jam per malam tanpa interupsi (tidak bangun-bangun di selanya) . 7 jam per malam, jadi bukan akumulasi dari tidur siang dan malam. Tidur siang tidak bisa menjadi kompensasi kekurangan tidur malam, dan fungsinya memang jauh berbeda, lagi pula tidur siang yang sehat hanya sekitar 30 menit saja. 

Waktu 7 jam ini fleksibel, karena untuk beberapa orang yang sudah terbiasa dapat  hanya tidur 6 jam sehari tanpa keluhan. 

Untuk remaja dan anak-anak membutuhkan waktu tidur yang lebih lama untuk pertumbuhannya 

(tidur memacu hormon pertumbuhan) , 8 hingga 10 jam. 

Selain itu, penting untuk tidur dan bangun di jam yang hampir sama setiap harinya. Kenapa? karena tubuh mempunyai irama tidur (irama sirkadian) yang mengatur siklus tidur. Jam tidur yang berubah-ubah akan mengganggu irama tidur sehingga menyulitkan tidur, memperlama proses tidur ,
serta dapat menimbulkan insomnia.

Tidur malam yang baik sebelum jam 12 , kenapa? karena puncak pelepasan hormon pertumbuhan terjadi sebelum jam 12, setelah jam 12, hormon kortisol (hormon stres) mulai dilepaskan, sehingga pelepasan hormon pertumbuhan akam terhambat. Hormon pertumbuhan dilepas satu jam setelah tidur terlelap. Jadi jika tidur jam 10, hormon pertumbuhan akan mulai 
dilepaskan jam 11.  

Karena tidur sangat berkaitan dengan aktivitas di sistem saraf pusat (otak dll) , jadi stres dan obat-
obatan tertentu dapat mengacaukan siklus tidur. Gadget, dari handphone, laptop, ipad, dll sebaiknya perlu dimatikan ketika tidur mengingat radiasinya yang membuat sulit untuk terlelap. 

Semoga tidurnya lelap untuk malam ini dan malam-malam selanjutnya

Cheers

renesie.blogspot.com

Reference :

1. Buku Fisiologi Kedokteran Sheerwood Edisi Ke 6

2. "Does Lack Of Sleep Cause Diabetes?" dalam Cleveland Clinical Journal Of Medicine Volume 78 Agustus 2011

3. www.sleepfoundation.org

4. Schardt, D. “Perchance to Eat:  How sleep affects your weight.” Nutrition Action Healthletter. 2005; July-August: 10-11.  

5. Taheri, S et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS Med. 2004; Vol. 1, No. 3, e62. 

6. Flier, J and Elmquist, JK. “A good night's sleep: future antidote to the obesity epidemic?” Ann Int Med. 2004; 141:885-6.

7. Gambar diambil dari www.wallarena.com